Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae los glúteos y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la posición durante 5-10 segundos.
• Baja lentamente y repite 10-15 veces.

Precaución: Evita arquear excesivamente la espalda y mantén el cuello relajado durante todo el movimiento.

2. Estiramiento de rodillas al pecho

Este ejercicio mejora la flexibilidad de la zona lumbar y relaja la musculatura profunda de la espalda, aliviando la tensión acumulada.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola suavemente con ambas manos.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
• Repite con la otra pierna.
• Finalmente, abraza ambas rodillas simultáneamente.

Consejo: Realiza movimientos suaves y controlados, sin forzar el estiramiento.

3. Gato-camello (Cat-Cow)

Este ejercicio incrementa la movilidad de toda la columna vertebral y alivia la rigidez, especialmente efectivo para quienes pasan muchas horas sentados.

Cómo realizarlo:

• Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
• Alterna entre arquear la espalda hacia abajo (posición de vaca) y redondearla hacia arriba (posición de gato).
• Coordina cada movimiento con la respiración: inhala al arquear, exhala al redondear.
• Realiza 10-15 repeticiones de forma fluida.

Enfoque: Concéntrate en mover cada vértebra de forma secuencial y controlada.

4. Plancha modificada (sobre rodillas)

Esta variante de la plancha tradicional fortalece el core sin sobrecargar la espalda baja, siendo ideal para principiantes o personas con dolor lumbar activo.

Cómo realizarlo:

• Apóyate sobre las rodillas y antebrazos, manteniendo los codos bajo los hombros.
• Forma una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 15-30 segundos.
• Descansa y repite 3-5 veces.

Importante: No permitas que la pelvis se hunda ni que la espalda se arquee excesivamente.

5. Estiramiento de isquiotibiales en el suelo

Los isquiotibiales tensos pueden contribuir significativamente al dolor de espalda baja. Este ejercicio reduce esa tensión y mejora la flexibilidad posterior de las piernas.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con una pierna extendida en el suelo.
• Eleva la otra pierna, sosteniéndola con una banda elástica o toalla por detrás del muslo.
• Mantén la rodilla ligeramente flexionada y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo.
• Mantén 20-30 segundos y cambia de pierna.

Variante: Si no tienes banda elástica, puedes usar una toalla o realizar el ejercicio con la pierna apoyada contra una pared.

Consejos adicionales para proteger la espalda baja

Más allá de estos ejercicios específicos, adopta hábitos saludables que protejan tu columna vertebral. Mantén una postura correcta al sentarte, con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien soportada. Evita levantar objetos pesados con la espalda curvada; utiliza las piernas para generar fuerza.

Si trabajas en oficina, realiza pausas activas cada hora para moverte y estirarte. Incorpora ejercicio cardiovascular regular, como caminar o nadar, que fortalece toda la musculatura de soporte sin impacto excesivo en las articulaciones.

Tu espalda merece cuidados constantes

Estos cinco ejercicios, respaldados por fisioterapeutas, pueden mejorar de forma significativa tu calidad de vida. La constancia es fundamental, dedica 15-20 minutos diarios a esta rutina para obtener beneficios duraderos.

Recuerda que cuidar tu espalda es una inversión a largo plazo en tu bienestar general. Si el dolor persiste o se intensifica, no dudes en consultar con un profesional de la salud del cuadro médico del Seguro de Salud Aegon Completo para recibir un tratamiento personalizado.