Postura y dolor lumbar: cómo evitarlo en tu día a día
El dolor lumbar se ha convertido casi en un compañero habitual en nuestro modo de vida. Pasamos horas sentados, nos movemos menos de lo que creemos y acumulamos tensión sin darnos cuenta. El resultado es esa molestia en la parte baja de la espalda que aparece al final del día,o incluso antes,y que muchos asumimos como “normal”, aunque no debería serlo.
Lo cierto es que gran parte de ese dolor tiene que ver con algo tan cotidiano como la forma en la que nos sentamos, dormimos o nos movemos. En este artículo te explicamos cómo pequeños ajustes posturales pueden cambiar por completo la relación con tu espalda: hábitos simples, fáciles de aplicar y que pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar y prevenir que vuelva.
Sentarse bien: cómo corregir la postura lumbar
Pasamos gran parte del día sentados, es una realidad, por lo que aprender a hacerlo correctamente es fundamental para proteger nuestra espalda. La clave está en mantener la columna vertebral alineada, respetando sus curvas naturales.
Para lograrlo, asegúrate de que tu silla te permite apoyar ambos pies completamente en el suelo, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Tu espalda debe estar recta y bien apoyada en el respaldo. Un truco es imaginar que un hilo tira de tu coronilla hacia el techo, alargando tu columna. La pelvis debe estar neutra, ni muy inclinada hacia delante ni hacia atrás. Si trabajas con un ordenador, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos para no forzar el cuello.
Algunos de los errores más frecuentes que debemos evitar son:
- Encoger los hombros y curvar la espalda hacia delante (la típica «chepa»).
- Sentarse en el borde de la silla, dejando la espalda sin apoyo.
- Cruzar las piernas durante mucho tiempo, lo que desequilibra la pelvis.
Para combatir los efectos de estar sentado, es útil hacer pausas activas cada 30-45 minutos para estirar las piernas y mover el cuerpo. Si tu silla no ofrece un buen soporte, un cojín lumbar puede ser de gran ayuda.
Dormir sin dolor: la mejor postura para tu espalda
La noche es el momento en que nuestro cuerpo se repara, pero una mala postura al dormir puede arruinar este proceso y hacer que te levantes con más dolor del que te acostaste. El objetivo es mantener la columna alineada también mientras duermes.
Pero, ¿cuál es realmente la mejor postura para dormir con dolor de espalda?
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- De lado. Coloca una almohada entre las rodillas para alinear la cadera, la pelvis y la columna. Esta es una de las posiciones más recomendadas por los especialistas.
- Boca arriba. Pon una almohada debajo de las rodillas. Esto ayuda a mantener la curva natural de la zona lumbar y reduce la tensión en la espalda.
La postura que se debe evitar a toda costa es dormir boca abajo. Obliga a girar el cuello y aplana la curva natural de la columna, generando una tensión innecesaria.
El colchón y la almohada también son cruciales. Un colchón debe ser lo suficientemente firme para dar soporte, pero no tan duro que resulte incómodo. La almohada debe mantener tu cabeza alineada con el resto de la columna. Y un último consejo: al levantarte de la cama, hazlo de lado, apoyando los brazos para incorporarte, en lugar de hacerlo de frente forzando el abdomen y la espalda baja.
Moverse mejor para prevenir el dolor lumbar
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestra espalda. El movimiento es esencial para mantener la musculatura fuerte y flexible. No es necesario realizar entrenamientos intensos; simplemente caminar a diario, hacer estiramientos suaves y movilizar la cadera y la pelvis puede tener un impacto muy positivo.
Incorporar buenos hábitos de movimiento en tus actividades diarias es clave para prevenir el dolor lumbar. Por ejemplo:
- Al agacharte. Flexiona siempre las rodillas y mantén la espalda recta. Nunca te dobles desde la cintura con las piernas estiradas.
- Al levantar peso. Acerca el objeto a tu cuerpo, flexiona las rodillas y usa la fuerza de tus piernas para levantarlo, no la de tu espalda.
- Al levantarte de una silla. Impúlsate con las piernas, manteniendo el torso erguido.
Si notas que el dolor aparece en momentos concretos del día, presta atención a tus movimientos. Quizás estés cargando la compra de forma desequilibrada o manteniendo una postura forzada al limpiar. Pequeños ajustes ergonómicos en casa y en el trabajo pueden marcar una gran diferencia. Y si el dolor persiste y crees que necesitas ayuda de un profesional, el Seguro de Salud Aegon Completo te ofrece una tranquilidad total, con un cuadro médico compuesto por más de 50.000 especialistas a los que puedes acudir de forma directa y sin esperas. Además, tendrás acceso a más de 1.000 clínica en toda España, hospitalización y urgencias cuando sea necesario, servicios de telemedicina disponibles 24/7 y garantía sanitaria en tus viajes y desplazamientos.
Cuándo buscar ayuda profesional
Aunque la mayoría de los dolores lumbares son de origen muscular o postural y mejoran con estos consejos, es importante saber que no todos son iguales. A veces, el dolor puede ser una señal de un problema más serio, como una hernia discal o una afectación nerviosa.
Debes consultar a un médico si experimentas alguno de estos síntomas:
- El dolor se irradia hacia una o ambas piernas.
- Sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas.
- El dolor es constante y no mejora después de varias semanas.
- Aparecen problemas de incontinencia.
Un profesional podrá diagnosticar la causa exacta de tu dolor. La fisioterapia, por ejemplo, juega un papel fundamental no solo en el tratamiento, sino también en la educación postural y en el fortalecimiento del core (la musculatura profunda del abdomen y la espalda) para prevenir futuras recaídas.
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